التحضير المسبق للوجبات من أسرار نجاح الحمية الغذائية

لقراءة جميع التدوينات في سلسلة الحمية الغذائية ابدئي من هنا.

تدوينة اليوم سأشرح فيها أهم سر من أسرار نجاح أي حمية غذائية الا وهو التحضير المسبق للوجبات.

التسوق الصحيح:

نجاح حميتك الغذائية يبدأ من قائمة التسوق الخاصة بكِ، أن ترتيب قائمة تسوق تشمل ما تحتاجه حميتك من مكونات و أطعمة ليس رفاهية بل هو ضرورة لترتيب أفكارك و مشترياتك وكذلك صيانة لميزانيتك وتأكيداً لكِ بعدم نسيان أي شيء تحتاجينه.

أحرصي عند إعداد قائمة التسوق الخاصة بحميتك وكذلك حين التسوق على أتباع هذه الخطوات:

-تحديد الكميات بناءً على الوجبات والوصفات التي تنوين إعدادها خلال الأسبوع أو الشهر.

هل تخططين للفرزنة مثلا؟

-اختيار مركز تسوق يحتوي أطعمة طازجة وذات جودة عالية قدر الإمكان.

-الاطلاع على العروض المتاحة إن كنتِ تهتمين في هذا الشأن.

-الذهاب للتسوق و أنت غير جائعة.

مدة حفظ الطعام وكيفيته:

عند إعداد الوجبات بتحضير مسبق ولتصبح جاهزة للأكل خلال أيام الأسبوع، لابد من مراعاة ومعرفة كل مكون كيف يُحفظ وماهي المدة الكافية لحفظه لضمان عدم تعرضك للتسمم لا قدر الله، كذلك معرفة الأدوات الصحية لحفظ الأطعمة من علب وحافظات.

1- حفظ اللحوم المطهوة وطريقة تسخينها:

يمكنك حفظ اللحوم المطبوخة بأمان في الثلاجة لمدة 3 إلى 4 أيام كحدّ أقصى، بشرط اتباع التعليمات التالية:

طريقة الحفظ الصحيحة:

وضع اللحم بعد الطبخ في درجة حرارة الغرفة لمدة لا تزيد عن ساعتين فقط.

حفظه في علب محكمة الإغلاق أو أكياس مخصّصة للطعام.

ضبط حرارة الثلاجة على 4 درجات مئوية أو أقل.

عدم خلط اللحوم المطبوخة مع الطعام النيء.

للحفظ لمدة أطول:

إذا أردتِ حفظها لفترة تتجاوز 4 أيام، فالأفضل تجميدها.
تظل صالحة في الفريزر لمدة 2 – 3 أشهر مع الحفاظ على الجودة.

عند إعادة التسخين:

يُفضّل تسخين اللحم حتى يصبح ساخنًا جدًا (بخار واضح).

تجنّب إعادة التسخين أكثر من مرة.

2–حفظ الأطعمة المخلوطة:

يمكنكِ حفظ أغلب الأطعمة المخلوطة في الثلاجة لمدة 3 إلى 4 أيام فقط.

أمثلة:

مكرونة بالصلصة أو اللحم: 3–4 أيام

أرز بخليط لحم أو دجاج: 3–4 أيام

يخنات وشوربات: 3–4 أيام

قواعد الحفظ الصحيحة

اتركي الطعام يبرد لمدة لا تزيد عن ساعتين قبل وضعه في الثلاجة.

ضعيه في علب زجاجية أو بلاستيكية آمنة للطعام محكمة الإغلاق.

اجعلي الثلاجة على 4 درجات مئوية أو أقل.

قسّمي الكميات الكبيرة إلى عبوات منفصلة ليبرد الطعام أسرع.

تجنبي الخلط بين الطعام المطبوخ والطعام النيء.

مدة الحفظ في الفريزر

إذا رغبتي في حفظها مدة أطول:

أطعمة الأرز والمكرونة: 1–2 شهر

الشوربات واليخنات: 2–3 أشهر

الأكلات التي تحتوي جبن أو كريمة: لا يُفضّل تجميدها لأنها تتغير قوامًا وطعمًا.

إعادة التسخين

سخّني الطعام حتى يصبح ساخنًا جدًا ويظهر البخار.

تجنبي إعادة التسخين أكثر من مرة.

إذا لاحظتِي رائحة أو طعم غير معتاد، تخلّصي من الطعام

3-حفظ الخضار المطهوة والسلطات:

أولاً: حفظ الخضار المطهوة

يمكن حفظ معظم أنواع الخضار المطهوة في الثلاجة لمدة 3–4 أيام.

أمثلة على مدة الحفظ:

خضار سوتيه (كوسة – جزر – بروكلي): 3–4 أيام

خضار مطهوة مع صلصة طماطم: 3–4 أيام

بطاطس مطبوخة أو مهروسة: 3 أيام

خضار مطهوة بالكريمة: يومان فقط

شروط الحفظ:

ترك الخضار تبرد لمدة لا تتجاوز ساعتين.

حفظها في علب محكمة الإغلاق.

ضبط حرارة الثلاجة على 4° مئوية أو أقل.

يفضل وضع الخضار في علب مسطحة لتتوزع الحرارة وتبقى طازجة.

في الفريزر:

يمكن تجميد أغلب الخضار المطهوة لمدة 2–3 أشهر.

الخضار التي تحتوي ماء كثير (مثل الكوسة والباذنجان) قد يتغير قوامها عند التذويب.

ثانياً: حفظ السلطة

مدة حفظ السلطة تختلف حسب مكوناتها والصوص المستخدم.

مدة الحفظ للسلطات الشائعة:

سلطة بدون صوص:

تدوم 3–4 أيام إذا كانت الخضار جافة ومفرومة حديثًا.

سلطة مع صوص (ليمون – زيت – خل):

يومان فقط
الصوص يجعل الخضار تذبل أسرع.

سلطة فيها مايونيز أو لبنة أو زبادي:

يوم واحد فقط
تعتبر سريعة التلف جدًا خاصة في الجو الحار.

سلطات ورقية (خس – روكا – سبانخ):

إذا وُضع الصوص عليها: تتلف خلال ساعات.

بدون صوص في علبة محكمة: تدوم 2–3 أيام.

نصائح مهمة للحفظ

ضعي الأطعمة في علب زجاجية قدر الإمكان.

احفظي الصوص منفصلًا عن السلطة لتدوم أطول.

لا تتركي السلطات خارج الثلاجة أكثر من ساعة إذا كان الجو حارا

احرصي على تجفيف الخضار قبل التبريد حتى لا تذبل بسرعة.

بيئة الطهي الصحية:

أولاً: نظافة المكان والأدوات

المحافظة على الأسطح

امسحي الأسطح قبل الطبخ وبعده باستخدام مناديل معقّمة أو ماء وصابون.

تجنبي استخدام نفس اللوح لتقطيع اللحوم والخضار حتى لا يحدث تلوث متبادل.

الأدوات

اغسلي السكاكين وأدوات الطهي مباشرة بعد الاستخدام.

استخدمي ألواح تقطيع مختلفة مثلا:

أخضر للخضار

أحمر للحوم

أزرق للأسماك

ثانياً: التحكم في الحرارة

أثناء الطهي

أطبخي اللحوم والدجاج حتى تصل لدرجة حرارة آمنة، درجة الاستواء المطلوبة.

تجنبي ترك الطعام نصف مطهو ثم العودة لإكماله لاحقًا.

بعد الطهي

لا تتركي الطعام أكثر من ساعة خارج الثلاجة خصوصاً في الجو الحار.

ثالثاً: التعامل مع اللحوم والدجاج

أفصلي اللحوم النيئة عن المطهوة دائمًا.

لا تغسلي الدجاج النيء تحت الماء؛ لأن الرذاذ ينشر البكتيريا.

خزّني اللحوم النيئة في أسفل الثلاجة لمنع تقاطر السوائل على الأطعمة الأخرى

رابعاً: النظافة الشخصية

اغسلي يديك جيدًا قبل الطبخ وبعد لمس اللحوم أو البيض.

اربطي الشعر واستخدمي مريول طهي.

تجنبي لمس الهاتف أثناء الطبخ لأنه مصدر بكتيريا.

خامساً: بيئة المطبخ

تأكدي من وجود تهوية جيدة لتقليل الأبخرة والروائح.

نظّفي مقابض الخزائن والفرن والمايكروويف بانتظام.

احرصي على خلو المطبخ من الحشرات واستخدمي مصائد آمنة إذا لزم الأمر.

كوني بخير:).